こんにちは！シームーン ピラティスインストラクターのみぃです。
3連休いかがお過ごしですか？
COVID-19の感染者数が増加してきて、我慢の3連休と言われていますね。
対抗できる薬や治療法が確率されるまでは我慢が続く生活になると思います。
そのような中でも、少しでも生活を楽しめるエッセンスを伝えて行けたらよいなぁって考えているこの頃。
私が伝えられるのはピラティスのこと、薬膳のことの2つ。
これらを日々の生活に楽しみながら取り入れられるように、
模索しながら発信していきたいです🍀
それでは本題。
ピラティスって何？シリーズ第3弾。
腰痛にお悩みの方が、ピラティスに辿り着くことは多いです。
「ピラティスが良いって聞いたの😌」
と皆さんおっしゃいます☺️
（ピラティスを勧めてくれた人ナイス！って内心ガッツポーツしてます笑）
じゃあ、ピラティスを勧めた人は、なんでピラティスを勧めたんだろう？
って思ってお話を伺ったときに、
- 体幹が鍛えられるから
- リハビリから生まれたから
- 姿勢が整うから
という理由から勧められることが多いと感じます。
もちろんどれも正解！！
でも、体幹を鍛えるためなら、筋トレで良くない？
リハビリから生まれたなら、リハビリすれば良くない？
姿勢が整うなら、姿勢が綺麗になるって言われているクラシックバレエでも良くない？
って思われる方もいるかもしれない。
だから、他の体幹トレーニングやそのほかの方法ではなく、
腰痛には「ピラティス」が良いと言われる理由を
私なりに分析したのでシェアしますね。
そして前提としてお伝えしておきたいことは、ピラティスが全てではないです。
身体を変えていく方法には様々なものがあります。
その中の一つとして、ピラティスっていうのもあるよ！と、知っていただけたらという趣旨です😌
いろんなものの中から、ご自身にあった方法・エクササイズ等が見つかりますように😌🍀
それがピラティスだったら嬉しいな〜💕
ピラティスが腰痛に良い理由
ピラティスが腰痛に良い理由で私が真っ先に思いつくのは、大きく4つです。
- 胸式呼吸が腰を守るから
- 安全な背骨の動きをするから
- 姿勢が改善されるから
- 柔軟性＋筋力トレーニングを同時に行えるから
呼吸が腰を守る理由
ピラティスでは基本的に胸式呼吸をしながら動いていきます。
息を吸うときにお腹が膨らんで腹筋が緩む腹式呼吸に対して、
息を吸う時も吐く時も、お腹周りのインナーマッスルを常に身体の内側に引きつけておくのが胸式呼吸。
胸式呼吸の際は様々な筋肉が動員されますが、特に注目されるのが腹横筋。
上の図を見てもわかるように、コルセットのように腰回りに付着している筋肉です。
胸式呼吸を意識して行うことで、腹横筋が常にコルセットのように腰を守ってくれます。
なので、
胸式呼吸で腰の安全に配慮しながら動けるという点、
そして胸式呼吸を繰り返すことでコルセット筋が鍛えられ、腰周りが強くなるという点で、
ピラティスは腰痛対策・腰痛改善として有効なメソッドだと考えます。
腰にとって安全な背骨の動きとは？①
腰痛の原因の1つとして、背骨の節（椎骨）と節の間の空間（椎間板）が潰れてしまうということが挙げられます。
椎間板が潰れる瞬間はどういう瞬間だと思いますか？
それは、背骨の両端が同時に動く瞬間です。
（もちろん他にもありますが、ここでは背骨の動きについて話していきます）
仰向けで腹筋する時をイメージしてみてください。
とりあえず腹筋しよう！という時
上半身が起き上がると同時に、尾骨が巻き込まれるように、骨盤が後傾していませんか？
上の写真のように、
胸（背骨の上端）が上がる＋腰（背骨の下端）が丸まる
という動きが同時に来てしまうと、腰椎の間にある椎間板に急な衝撃を与えてしまい、
それが腰痛のきっかけになってしまうことがあります。
なのでピラティスでは基本的に、
椎骨は1つずつ連なるように、順番に動かしていきます。（これを「アーティキュレーション」と言います）
背骨のどこかで急に角度ができるような動きではなく、
背骨の節を滑らかに一つずつ連続して動かすことで、椎間板に負担がかからないように配慮します。
もちろん、背骨の両端を持ち上げていくようなエクササイズもありますが、
その場合は、
背骨の下端を持ち上げてから、上端を持ち上げていく、というように、
持ち上げる順番を工夫します。
腰にとって安全な背骨の動きとは？②
アーティキュレーションの話を通してもイメージされた方は多いと思いますが、
椎間板が潰れないように、椎骨の間に空間を作る必要がありますよね。
ピラティスでは、背骨を動かしていない間も、背骨の節と節の間に空間を取るように、
常に「伸び」を意識しています。（これを「エロンゲーション」と言います）
例えば椅子に座っているときにエロンゲーションを意識してみましょう。
坐骨は椅子に根付くように軽く椅子を押します。
そして頭のてっぺんは天井方向に吊られるように、上に上に引っ張られていく意識を持ちます。
そうすると俗にいう、「綺麗な姿勢」を体現できたのではないでしょうか？☺️
このように、
エロンゲーションで椎骨の間の空間を常に保つ意識＋アーティキュレーションで椎間板への衝撃を緩和させる意識
をピラティスでは常に持ち合わせるので、腰痛に有効なエクササイズの1つとなっています。
姿勢が改善されるとどうして腰に良いの？
腰痛が起こるきっかけの1つとして椎間板に急な衝撃を与えてしまう、とお話ししましたが、そもそもこれは「動き方の癖」「日々の姿勢の癖」が原因となっています。
腰に負担のかかる姿勢①
女性に多い反り腰。これはとても腰にとって負担です。
上の図の丸で囲ったところを見たらわかるように、腰が反ると椎間板が圧迫されています。
さらにここに衝撃が掛かると、「ピキッ⚡️」と痛みが走ることが多いです😢
腰に負担のかかる姿勢②
中学生の頃、腰パンしたヤンキー（古い！？）な同級生男子に多かった姿勢。😂
大人になってもこの姿勢が続くと、腰痛の原因となります。
腰に負担のかかる姿勢①の椎間板の図で、腰の反りが逆になったところをイメージしていただければわかりやすいと思います。
この姿勢になりやすいのは、
- 長時間のデスクワーク
- 柔らかいソファに深く腰をかけているとき
などが挙げられます。
この姿勢のときは腹筋も完全に緩んでいるので、腰にとって不安定というのも理由の1つです。
腰に負担のかかる姿勢③
一見綺麗な姿勢に見られる、背骨の湾曲が少なく、背骨が真っ直ぐすぎる姿勢。
剣道をされている方に多いと言われています。
立っているときに鼠蹊部が常にまっすぐで角度がない状態の姿勢です。
背骨の自然なS字カーブが、外から受ける衝撃を吸収・分散し、身体を怪我から守る働きがあります。
なのでまっすぐすぎる姿勢というのは衝撃に耐えられず、何かの拍子で傷めやすいというリスクがあります。
このように、代表的な不良姿勢を３つ紹介してきました。
姿勢が良いに越したことはない、というのは当たり前の事実です。
分かってるのに、姿勢はどうしても悪くなってしまう😭
姿勢というのは、日々積み重なっている「癖」の集大成だと思います。
例えば日々の仕事がデスクワークなのか、立ち仕事なのか。
デスクワークなら椅子に座るときに脚を組む癖がある。
立ち仕事なら、どちらか一方の脚にばかり重心をかけてしまう。
ネイリストさんや歯科助手さんなど、常に上半身が前傾する姿勢で長時間過ごす。
などなど。
そう言った日々の過ごし方の癖が、姿勢に影響してくるのです。
ピラティスでは無意識のうちについてしまったこれらの「癖」を、
本来あるべき状態に近づけていきます。
そのためには、誰かが良いと言っていたトレーニングを実践するのではなく、
その人の姿勢に合ったトレーニングをする必要があります。
誰かにとって良いものが、自分にとって良いのかというと、そうとも限らないからです。
たとえば腹筋を鍛えたいとなった場合、不良姿勢①の人と②の人ではチョイスするエクササイズは変わってきます。
インストラクターの考え方や流派によっても異なりますが、私が指導する場合。
反り腰の人には、鼠蹊部を伸ばすような動きを入れます。
例えばキャットストレッチなど。
（これ、腹筋にも効くんですよ！）
不良姿勢②のような人だったらレッグレイズなど、股関節を動かすような動きで腹筋を鍛えていきます。
このタイプの姿勢の人は、鼠蹊部伸びていて、股関節の動きが少ない状態で過ごすことが多いからです。
このように、ただ闇雲に鍛えるのではなく、
不良姿勢の改善を促しながら鍛えていくことで、
姿勢の改善、日常の癖の修正を行っていくのがピラティスなんです。
姿勢が整い、癖が抜けてくることで、腰にとって安全な状態が作られ、腰痛の改善や対策が期待できます。
ちなみに全員が必ず３つの不良姿勢のどれかに分類されるわけではありません。
負担のかかる姿勢①と③が組み合わさった、軍隊のような姿勢の人もいれば、
反り腰のまま骨盤が前に寄りかかるような姿勢（不良姿勢①と②）の人もいます。
10人いれば、姿勢のタイプも10通り。
それぞれの姿勢に合ったエクササイズのチョイスが、ピラティスは得意なのです😉
常に綺麗な姿勢、癖のない動きを保つのは難しい。
綺麗な姿勢のまま子供を抱っこできないし
荷物を持って歩くのだって、左右バランスの良い姿勢・動きでいるなんて
普通の生活の中で実現させるのは極めて困難。
だから日々の癖をピラティスで修正する、ということを
積み重ねていくのがとても大切だと感じています☺️
柔軟性＋筋力トレーニングが腰に良いワケ
「トレーニング」というと、鍛えたい部分をとにかく収縮して、硬くしていく、というものもあるかと思います。
それが間違っているというわけではありません。筋肉を育てることはとっても大切だから。
でもそういった場合、ストレッチなどもちゃんと取り入れているはずです。
なぜなら、ただ硬いだけの身体というのは、強そうに見えて実は怪我をしやすいから。
ぎっくり腰になってしまったお客様を何人もみてきましたが、
みなさんに共通しているのは、腰の硬さ。
腰が硬い状態のときにふとした衝撃で、ピキッときてしまう方がとても多かったです。
耐震住宅をイメージしてみてください。
耐震住宅の考え方の一つに、「柳の枝のようにしなやかに動くことで、衝撃を吸収する」というものがありますよね。
ピラティスのエクササイズはこの考え方に沿ったものが多いです。
上の図にもあったキャットストレッチは、腹筋を鍛えながら腰もストレッチされていきます。
シザーズというエクササイズでは、体幹やお尻の筋肉を鍛えながら、腿裏のストレッチ要素も含まれています。
このように、ピラティスではただ固めるだけのトレーニングではなく、
柔軟性を兼ね備えたエクササイズで身体を整えていきます。
そうすることで急な衝撃に耐えうる、芯から強い身体へと導いていくのです。
まとめ
とても長くなってしまいましたが、最後までお読みいただきありがとうございます☺️
腰痛対策・腰痛改善に関して、「ピラティスである意味」というのが少しでも伝わっていたら嬉しいです。
何度も言いますが、ピラティスが絶対じゃないです。
でも、ピラティスは腰痛の分野が得意なんだよ！
っていうアピールです😌
ピラティスを学びたい方や、興味がある方へのちょっとしたヒントになったら良いなぁ、
という思いを込めて。
それでは、皆様の健康を願って。
xi moon- シームーン -
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